Ernährung in der Schwangerschaft
Prägend für das Leben des Kindes

Eine gesunde Lebensweise vor und während der Schwangerschaft ist wichtig für Mutter und Kind. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung wirken sich nicht nur kurzfristig auf Mutter und Kind aus, sondern prägen auch langfristig Gesundheit und Wohlbefinden. Auch das kindliche Allergierisiko kann bereits günstig in der Schwangerschaft beeinflusst werden.

Energie- und Nährstoffbedarf:
In den letzten Monaten der Schwangerschaft ist der Energiebedarf nur etwa 10% höher als vor der Schwangerschaft. Im Verhältnis dazu steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen aber erheblich stärker. Bei Folsäure, Jod und Eisen wird schon vor bzw. ab Beginn der Schwangerschaft eine deutlich erhöhte Zufuhr empfohlen. Als Schwangere sollten Sie besonders auf die Qualität Ihrer Ernährung achten und bei der Lebensmittelauswahl für zwei denken, aber nicht das Doppelte essen. Denn: Eine überkalorische Ernährung kann sich ungünstig auf den Schwangerschaftsverlauf sowie auf die Gesundheit des Kindes auswirken.

„Nicht viel mehr essen, aber viel wertvoller essen“ – diese Grundregel gilt vom ersten Tag der Schwangerschaft an.

Ernährungsweise:
Regelmäßige Mahlzeiten sind in der Schwangerschaft wünschenswert und förderlich für das Wohlbefinden der werdenden Mutter. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag (ob z.B. 3 oder 5) hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Als Schwangere brauchen Sie keine spezielle Ernährung. Mit einer Ernährung, wie sie der Allgemeinbevölkerung empfohlen wird, können Sie Ihren Mehrbedarf für zahlreiche Nährstoffe decken. Ausnahmen sind jedoch Folsäure und Jod (s.u.). In der Schwangerschaft sollten Sie  auf einen regelmäßigen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten, fettarmen Fleisch und (fettreichem) Meeresfisch achten. Wichtig sind auch kalorienfreie/-arme Getränke und pflanzliche Lebensmittel. Tierische Lebensmittel werden mäßig verzehrt und sollten, Meeresfisch ausgenommen, fettarm sein. Essen Sie Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snackprodukte nur sparsam. Eine rein pflanzliche (vegane) Ernährung birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – vor allem für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems.

Unser Tipp: Der erhöhte Energiebedarf gegen Ende der Schwangerschaft kann z.B. durch eine Scheibe Vollkornbrot (ohne Aufstrichfett) mit Schnittkäse (45% i.Tr.) plus eine Tomate oder einen Becher fettarmen Joghurt (15% Fett) mit einer Handvoll Beeren u. 3 Esslöffel Müsli gedeckt werden. Alternative dazu: ein Teller Gemüsesuppe mit Nudeln (ca. 40 g Trockengewicht). Wünschenswert sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (Gehalt an essentiellen Nährstoffen im Verhältnis zum Energiegehalt).

Supplemente:
Folsäure ist u.a. wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse. Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel (z.B. grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen) können zur Versorgung mit Folsäure beitragen. Aber: Die mittlere Folsäurezufuhr in der deutschen Bevölkerung liegt jedoch deutlich unter dem Referenzwert der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Zudem steigt in der Schwangerschaft der Referenzwert für die Folsäureaufnahme auf 600 µg/Tag. Selbst eine ausgewogene Ernährung kann den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft  nicht decken, so dass die Einnahme von Supplementen empfohlen wird.  Bei Kinderwunsch wird daher eine Folsäureergänzung von 400 μg pro Tag empfohlen. Entscheidend ist, dass frühzeitig mit der Einnahme von Folsäure begonnen wird (ca. 6-8 Wochen vor Eintritt einer Schwangerschaft). Nehmen Sie Folsäure bis mindestens zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Wenn die Einnahme erst kurz vorher oder sogar erst nach der Konzeption beginnt, verwenden Sie Supplemente mit mehr als 400 µg Folsäure, da diese rascher zu einer präventiv wirksamen Gewebekonzentration führen. Dieser Empfehlung haben sich auch die Fachgesellschaften angeschlossen. Studien belegen, dass sowohl das Risiko für einen Neuralrohrdefekt als auch das Risiko für eine Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte und für verschiedene Herzfehler durch die Folsäureeinnahme verringert wird. Bei Frauen, die schon einmal eine Schwangerschaft mit entsprechender Fehlbildung hatten (z.B. Anenzephalus, offener Rücken, aber auch Herzfehler), empfiehlt sich eine hochdosierte Folsäureergänzung mit etwa 4-5 mg Folsäure.
Eine gute Jodversorgung ist nicht erst in der Schwangerschaft wichtig, sondern bereits vor der Befruchtung. Empfehlenswert sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz, der Verzehr von Meeresfisch zweimal pro Woche sowie der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten. Wählen Sie bei Lebensmitteln (z.B. Brot) bevorzugt Produkte aus, die mit jodiertem Speisesalz hergestellt wurden. In der Schwangerschaft steigt der Referenzwert für die Jodzufuhr an (von 200 µg auf 230 µg pro Tag). Schon eine leichte Jodunterversorgung wirkt sich negativ auf die Entwicklung des Kindes aus! Schwangere sollten daher zusätzlich zu einer ausreichenden Jodzufuhr durch die Nahrung täglich ein Supplement mit 100-150 μg Jod  einnehmen. Werden andere Präparate eingenommen, die entsprechende Mengen an Jod enthalten, sollten Sie keine zusätzlichen Jodsupplemente einnehmen. Von der Verwendung getrockneter Algen- bzw. Tangpräparate mit möglichen zu hohen Jodmengen wird abgeraten. Bei Schilddrüsenerkrankungen halten Sie Rücksprache mit dem behandelnden Arzt.
Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft an, weil mehr für Baby, Plazenta und vermehrtes Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt wird. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen mit der Ernährung. Lebensmittel, die gut resorbierbares Eisen enthalten, sind z.B. Fleisch, Fleischwaren, Fisch, Vollkornprodukte oder dunkle Gemüsearten. Eine generelle Eisensubstitution ist nicht notwendig. Eine Supplementierung sollte immer individuell und auf der Grundlage einer medizinischen Beratung erfolgen.
Schwangere, die nicht regelmäßig Meeresfisch essen, sollten ein Supplement mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen (mindestens 200 mg pro Tag).
Vitamin D wird mit der Ernährung (Meeresfische, vor allem fettreiche Arten) zugeführt und durch Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien kann die Vitamin-D-Versorgung sichergestellt werden.  Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wird bei einem hellen Hauttyp in unseren Breiten in den Sommermonaten in der Regel erreicht, wenn Gesicht und Arme ca. 5 bis 10 Minuten täglich in der Mittagszeit der Sonne ausgesetzt werden. Sonnenbrände sollten in jedem Fall vermieden werden. Meist reicht die mittlere Aufnahmemenge von Vitamin D über die Nahrung  aber nicht aus, um bei geringer Eigenbildung von Vitamin D im Winter u. im Sommer im Falle bei begrenzter Sonnenexposition die wünschenswerte Blutkonzentration an 25(OH)-Vitamin D von mindestens 50 nmol/l zu erreichen. Daher sollten Schwangere, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten bzw. Sonnencreme anwenden, und Frauen mit dunklem Hauttyp ein Supplement mit Vitamin D zuführen, um die wünschenswerte Vitaminkonzentration zu erreichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher für Schwangere bei fehlender Eigenbildung von Vitamin D eine Vitaminaufnahme von 800 IU (20µg) täglich.

Ein kleiner Tipp: Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aus der Nahrung noch besser aufzunehmen. Geben Sie deshalb immer ein paar Tropfen Zitronensaft auf das Fleisch oder die Salatbeilage. Ein Gläschen Orangensaft schmeckt gut zu einem eisenhaltigen Getreidemüsli aus Hirse. Das Eisen in Fenchel, Grünkohl und Mangold kann ebenfalls leichter verwertet werden, wenn Sie frisches Vitamin-C-haltiges Obst (z.B. Kiwi, Orange oder Grapefruit) als Nachtisch essen.

Buchtipp:
Vitalstoffe können gezielt über unsere Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Welcher Vitalstoff dabei in welcher Situation sinnvoll ist, zeigen uns die Ernährungsexperten Nathalie und Dr. med. Edmund Schmidt. Sie gehen detailliert auf die häufigsten Krankheiten ein und erklären, wie die Vitalstoffe in unserem Organismus wirken.
Dr. med. Edmund Schmidt, Nathalie Schmidt: Vitalstoffe gezielt einsetzen
ISBN-13: 978-3-8434-1190-5, 232 Seiten, Schirner Verlag, 19, 95 Euro

Empfehlungen für Vegetarierinnen:
Eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch (-produkten) und Eiern kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen, sollten Sie nach entsprechender Blutuntersuchung und medizinischer Beratung gegebenenfalls Eisensupplemente einnehmen. Wenn Sie keinen Meeresfisch essen, sollten Sie Supplemente mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren verwenden.

Schutz vor Lebensmittelinfektionen:
Lebensmittelbedingte Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können das ungeborene Kind gefährden (Auslösen von schweren Erkrankungen, auch Früh- oder Totgeburt sind möglich). Rohe tierische Lebensmittel bergen auch ein höheres Risiko für das Vorkommen andrer Krankheitserreger, wie z. B. Salmonellen, welche die Gesundheit der Schwangeren und ggf. die des Babys gefährden können. Deshalb sollten Sie auf rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwurst (z.B. Salami, Teewurst) und Rohschinken, rohen Fisch u. rohe Meerestiere sowie Rohmilch, rohe Eier u. daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel verzichten. Lassen Sie Wurst oder Käse frisch aufschneiden oder schneiden direkt vor dem Verzehr selbst auf.  Auch Weichkäse, Räucherfisch und vorbereitete, abgepackte Salate sollten Sie meiden. Frisches Obst, Gemüse und Salat müssen gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden. Erdnah gewachsenes Gemüse ist möglichst zu schälen u. sollte ebenfalls frisch zubereitet und bald gegessen werden. Bewahren Sie Kartoffeln oder Karotten, die mit Erde behaftet sind,  getrennt von anderen Lebensmitteln auf. Tipps zur Küchenhygiene: Waschen Sie vor der Speisenzubereitung u. nach Kontakt mit rohen Lebensmitteln gründlich Ihre Hände, ebenso das Obst u. das Gemüse vor der Verwendung. Benutzen Sie dieselben Küchengeräte nicht ohne gründliche Zwischenreinigung für rohe u. gekochte Speisen.

Genussmittel:
In der Schwangerschaft sollten Sie ganz auf Alkohol verzichten, denn die Leber des ungeborenen Kindes kann dieses Gift noch nicht abbauen. Der Alkohol gelangt ungefiltert ins Gehirn des Babys und kann dort Schaden anrichten (Fehlbildungen, Wachstumshemmung, Schädigung von Nervenzellen, Intelligenzminderung). Auch beim Rauchen gehen Sie in der Schwangerschaft keine Kompromisse ein. Unter anderem ist das Risiko für Früh- und Fehlgeburten, Fehlbildungen, vorzeitige Plazentalösungen, geringeres Geburtsgewicht, aber auch das Risiko für späteres Übergewicht sowie für Allergien erhöht. Schon eine einzelne Zigarette stresst das Baby im Mutterleib! Das gilt auch für das Passivrauchen. Zur Unterstützung des Rauchausstiegs stehen speziell für Schwangere Materialien zur Verfügung (www.rauchfrei-info.de).

Wichtig: Viel trinken!
Zu ausgewogener Ernährung in der Schwangerschaft gehört auch viel Flüssigkeit. Sie sollten etwa 2 Liter am Tag trinken. Besonders empfehlenswert sind stilles Mineralwasser, Saftschorlen auf Mineralwasserbasis oder Früchtetee ohne Zuckerzusatz. Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar und Limonaden sollten Sie in der Schwangerschaft lieber nicht kaufen, da diese Getränke viel Zucker enthalten.

Koffeinhaltige Getränke:
Koffeinhaltige Getränke sollten nur in moderaten Mengen getrunken werden. Bis zu 3 Tassen Kaffee pro Tag sind unbedenklich. Von koffeinhaltigen Energydrinks wird abgeraten (diese enthalten gewöhnlich hohe Koffeinmengen pro Portion).